Vissza a vezérlőpultba (GYM)
Nyomtatható bevásárló lista
Étkezéstervező

Hétfő:

Avokádó toast

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
13 perc egyszerű 1 adag

Összetevők

  • 1 szelet kovászos kenyér (60 g)
  • 50 g cottage cheese
  • ½ db érett avokádó (kb. 50 g)
  • marék friss bébispenót
  • 10 g lilahagyma (vékonyra szeletelve, lehet ecetes is)
  • 1 tk kendermag (5 g)
  • 1 ek gránátalma mag (10 g)
  • 1 ek zakuszka
  • 1 tk citromos koriander szósz (házi vagy bolti – kb. 10 g)
  • Fehérje opciók: buggyantott tojás / lazac / sonka / tofu (50 g)

Tápanyag 1 adagban

  • kb. 411 kcal
  • 42 g szénhidrát
  • 21 g fehérje
  • 15 g zsír

Elkészítés menete

  1. A kenyeret megpirítjuk.
  2. Megkenjük cottage cheese-zel, ráhalmozzuk az avokádót (villával összetörve), spenótot és lilahagymát, zakuszkát.
  3. Meglocsoljuk a citromos koriander szósszal.
  4. Szórjuk rá a kendermagot és gránátalmát.
  5. A tetejére helyezzük a választott fehérjeopciót (tojás/lazac/sonka/tofu).
  6. Frissen, melegen tálaljuk.

(2 adag)

Superfood quinoa bowl

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
50 perc egyszerű 2 adag

Összetevők

  • 100 g quinoa
  • 4 ek sült paprikás hummusz (kb. 100 g, Lidl)
  • 200 g grillezett cukkini (szeletelve)
  • 50 g zöldalma (apró kockára vágva)
  • 200 g zöldbab (párolva)
  • 2 marék bébispenót
  • 30 g pirított kesudió
  • 2 ek kapros vegán majonéz (kb. 20 g)
  • Fehérje opciók (150 g): tofu, szejtán vagy csirkemell

Tápanyag 1 adagban

  • kb. 484 kcal
  • 59 g szénhidrát
  • 31 g fehérje
  • 23 g zsír

Elkészítés menete

  1. A quinoát alaposan átöblítjük, majd kb. kétszeres mennyiségű vízben puhára főzzük.
  2. A cukkinit szeletekre vágjuk, kevés olívaolajon grillserpenyőben megsütjük, ugyanígy a választott fehérjeopciót is.
  3. A zöldbabot röviden pároljuk, hogy roppanós maradjon.
  4. Egy tálba tesszük az alapot: quinoa, bébispenót, hummusz.
  5. Rárakjuk a grillezett cukkinit, zöldalmát és zöldbabot, majd a tetejére szórjuk a kesudiót.
  6. Meglocsoljuk a kapros vegán majonézzel és frissen tálaljuk.

(2 adag)

Csirkemellfilé zöldborsó pürével és pakchoi-val

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
40 perc egyszerű 2 adag

Összetevők

300 g csirkemellfilé
Só, bors
1 ek olívaolaj

Zöldborsó püréhez:

250 g zöldborsó (fagyasztott is jó)
1 ek vaj
2 ek rizstejszín
Só, bors, szerecsendió

Pakchoihoz:

2 kisebb fej pakchoi, félbevágva
1 ek olívaolaj
Só, bors

Tápanyag 1 adagban

330 kcal
Fehérje: 33 g
Zsír: 17 g
Szénhidrát: 16 g

Elkészítés menete

Csirkemell elkészítése:
A csirkemelleket sózd, borsozd, majd egy serpenyőben forró olívaolajon süsd meg mindkét oldalukon, amíg aranybarna és teljesen átsült nem lesz (kb. 6–8 perc oldalanként).

Zöldborsó püré:
A zöldborsót enyhén sós vízben főzd puhára (kb. 8–10 perc). Szűrd le, add hozzá a vajat, rizstejszínt, sót, borsot és szerecsendiót, majd botmixerrel pürésítsd simára.

Pakchoi pirítása:
A félbevágott pakchoikat forró serpenyőben 1 ek olívaolajon süsd meg, amíg enyhén megpirulnak és kicsit megpuhulnak (kb. 2–3 perc oldalanként). Sózd, borsozd ízlés szerint.

Tálalás:
Egy adaghoz halmozz a tányérra zöldborsó pürét, mellé a szeletelt csirkemellet és a pirított pakchoit. Díszítheted friss zöldfűszerekkel (pl. petrezselyem, kapor).

Kedd:

Tojásmuffin

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
30 perc egyszerű 1 adag

Recept Dobisz Diától

Összetevők

  • 2 db tojás
  • 50 g magas hústartalmú baromfi sonka (Pikok)
  • só, bors
  • zöldségek ízlés szerint (pl. kaliforniai paprika, paradicsom, spenót levél)
  • olívaolaj fújás

Tápanyag 1 adagban

  • 190 kcal
  • 24 g fehérje
  • 2 g szénhidrát
  • 11 g zsír

Elkészítés menete

  1. Melegítsd elő a sütőt 190 fokra.
  2. Négy muffin formát kenj ki vékonyan kókusz- vagy olívaolajjal, majd hajtogasd bele a sonkát, hogy körbefogja a tojást.
  3. Öntsd a formákba a tojásokat, és szórd bele az apróra vágott zöldségeket.
  4. 190 °C-on süsd 15 percig, amíg a tojás megszilárdul és enyhén megpirul.
Edd meg a második adagot abból, amit korábban készítettél.

Superfood quinoa bowl

Edd meg a második adagot abból, amit korábban készítettél.

Csirkemellfilé zöldborsó pürével és pakchoi-val

Szerda:

Fehérjedús és könnyű reggeli

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
10 perc egyszerű 1 adag

Összetevők

  • 150 g pulykamell sonka
  • kb. 50 g uborka
  • kb. 60 g paradicsom
  • Választható szénhidrátforrás:
    • 4 db rizsszelet (összesen kb. 28 g) vagy
    • 50 g kovászos kenyér
  • kb. 40 g hummusz

Tápanyag 1 adagban

  • 380 kcal
  • 39 g fehérje
  • 35 g szénhidrát
  • 8,5 g zsír

Elkészítés menete

Ez az összeállítás:

  • ✅ magas fehérjetartalmú
  • ✅ rostban gazdag
  • ✅ alacsony zsír- és cukortartalmú
  • ✅ remek választás diétához, szálkásításhoz, kiegyensúlyozott étkezéshez

(2 adag)

Zeller tortilla húsgolyókkal, tzatzikivel és zöldségekkel

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
60 perc egyszerű 2 adag

Összetevők

  • ½ konzerv (kb. 120 g lecsepegtetve) vörösbab
  • ½ konzerv (kb. 140 g lecsepegtetve) csemegekukorica
  • 30 g olívabogyó
  • 250 g darált Fitness marhahús vagy csirke/pulyka
  • Só, bors, fokhagyma (opcionális fűszerek: kömény, paprika, oregánó)
  • Zeller tortilla (2 db): https://rella.hu/zeller-tortilla/
  • Tzatziki:
    • 175 g natúr Skyr joghurt
    • ½ db kígyóuborka (reszelve, levét kinyomva)
    • ½ csokor friss kapor, aprítva
    • Só, bors, ½ gerezd fokhagyma vagy kevés fokhagymapor
    • ½ ek olívaolaj

Tápanyag 1 adagban

  • kb. 390 kcal
  • 42 g fehérje
  • 33 g szénhidrát
  • 9,5 g zsír

Elkészítés menete

  1. A tortillát a linkelt recept alapján elkészítjük (2 db).
  2. A tzatzikihez lereszeljük az uborkát, felaprítjuk a kaprot, majd összekeverjük a joghurttal és az olívaolajjal. Fűszerezzük sóval, borssal, fokhagymával.
  3. A darált húst fűszerezzük, majd air fryerben vagy sütőben 180 °C-on 20–25 perc alatt készre sütjük.
  4. Összeállítjuk a tortillákat a húsgolyókkal, tzatzikivel és a zöldségekkel.

(1 adag)

Cukkinis sajtos-sonkás szendvics

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
40 perc egyszerű 1 adag

Összetevők

  • 1 nagy cukkini
  • 150 g sonka (pl. csirkemell vagy pulykasonka)
  • saláta (pl. római)
  • 1 közepes paradicsom (szeletelve)
  • ½ db sárga vagy piros kaliforniai paprika
  • 50 g light mozzarella

Tápanyag 1 adagban

  • 384 kcal
  • Fehérje: 44 g
  • Zsír: 13 g
  • Szénhidrát: 17 g

Elkészítés menete

  1. A cukkinit hosszában szeleteld fel, majd kevés olívaolajjal grillezd vagy süsd meg serpenyőben, amíg enyhén megpuhul és a sajt ráolvad.
  2. Rétegezd rá a zöldségeket és a sonkát, majd zárd le a tetejét a másik cukkini szelettel.
  3. Tálald melegen vagy langyosan, akár fokhagymás joghurtszósszal vagy mustárral.

Csütörtök:

(1 adag)

Banán split reggeli

Elkészítési időNehézségi szintAdag
20 percegyszerű1 adag

Összetevők

  • 1 kis banán (kb. 100 g)
  • 1 doboz (160 g) YoPRO joghurt
  • 50 g friss bogyós gyümölcs (pl. málna, áfonya vegyesen)
  • 20 g cukormentes granola (vagy puffasztott quinoa / zabpehely)
  • Myprotein cukormentes szirup (opcionális)

Tápanyag 1 adagban

  • 298 kcal
  • 19 g fehérje
  • 50 g szénhidrát
  • 3,2 g zsír

Elkészítés menete

Vágd félbe a banánt, helyezd a tányérra, majd kanalazd mellé a joghurtot. Szórd meg a friss gyümölcsökkel és granolával, végül ízlés szerint locsold meg cukormentes sziruppal. Jó étvágyat hozzá! 😊

Edd meg a második adagot abból, amit korábban készítettél.

Zeller tortilla húsgolyókkal, tzatzikivel és zöldségekkel

(1 adag)

Cukkinis sajtos-sonkás szendvics

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
40 perc egyszerű 1 adag

Összetevők

  • 1 nagy cukkini
  • 150 g sonka (pl. csirkemell vagy pulykasonka)
  • saláta (pl. római)
  • 1 közepes paradicsom (szeletelve)
  • ½ db sárga vagy piros kaliforniai paprika
  • 50 g light mozzarella

Tápanyag 1 adagban

  • 384 kcal
  • Fehérje: 44 g
  • Zsír: 13 g
  • Szénhidrát: 17 g

Elkészítés menete

  1. A cukkinit hosszában szeleteld fel, majd kevés olívaolajjal grillezd vagy süsd meg serpenyőben, amíg enyhén megpuhul és a sajt ráolvad.
  2. Rétegezd rá a zöldségeket és a sonkát, majd zárd le a tetejét a másik cukkini szelettel.
  3. Tálald melegen vagy langyosan, akár fokhagymás joghurtszósszal vagy mustárral.

Péntek:

(1 adag)

Cottage cheese–avokádó–paradicsomos pirítós

Elkészítési időNehézségi szintAdag
20 percegyszerű1 adag

Összetevők

  • 2 szelet kovászos kenyér (összesen kb. 60 g)
  • 100 g cottage cheese (alacsony zsírtartalmú)
  • 60 g érett avokádó (szeletelve vagy villával áttörve)
  • 120 g paradicsom (kb. 1 nagyobb, karikára vágva)
  • Só, frissen őrölt bors ízlés szerint
  • (Opcionálisan: oregánó vagy bazsalikom a tetejére)

Tápanyag 1 adagban

  • 373 kcal
  • 18,4 g fehérje
  • 40 g szénhidrát
  • 14 g zsír

Elkészítés menete

  1. Pirítsd meg a kenyérszeleteket száraz serpenyőben vagy kenyérpirítóban.
  2. Kend meg őket egyenletesen a cottage cheese-szel.
  3. Helyezd rá a szeletelt vagy áttört avokádót.
  4. Fektesd rá a paradicsomkarikákat.
  5. Sózd, borsozd ízlés szerint, és ha szeretnéd, szórd meg friss oregánóval vagy bazsalikommal.

(1 adag)

Quinoás lazacsaláta

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
30 perc egyszerű 1 adag

Összetevők

  • 150 g lazac
  • 20 g quinoa
  • ¼ kígyóuborka (felkockázva)
  • 4 db koktélparadicsom (félbevágva)
  • ¼ db narancssárga kaliforniai paprika (apróra vágva)
  • 25 g edamame bab vagy zöldborsó
  • ½ szál újhagyma vagy ½ ek aprított vöröshagyma
  • Friss petrezselyem vagy koriander ízlés szerint

Öntethez

  • ½ ek extraszűz olívaolaj
  • ½ tk dijoni mustár
  • ¼ citrom leve
  • Só, bors ízlés szerint

Tápanyag 1 adagban

  • kb. 426 kcal
  • Fehérje: 39 g
  • Zsír: 18,5 g
  • Szénhidrát: 24 g

Elkészítés menete

  1. A quinoát főzd meg enyhén sós vízben (kb. 10–12 perc), majd hűtsd ki.
  2. A lazacot süsd meg serpenyőben vagy sütőben, sóval, borssal és kevés fokhagymaporral fűszerezve.
  3. A zöldségeket mosd meg és darabold fel.
  4. Keverd össze a quinoát, a zöldségeket, a lazacot és az aprított zöldfűszereket.
  5. Locsold meg a citromos-mustáros öntettel, és alaposan forgasd össze.

(1 adag)

Paprikás sonkás-sajtos szendvics

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
20 perc egyszerű 1 adag

Összetevők

  • 2 db egész piros kaliforniai paprika (kb. 240 g)
  • 60 g cottage cheese
  • 70 g sonka (pl. csirkemellsonka)
  • 40 g szeletelt sajt (pl. gouda vagy mozzarella)
  • 30 g zöld saláta (pl. római saláta, bébispenót)
  • 30 g uborka, szeletelve

Tápanyag 1 adagban

  • 384 kcal
  • Fehérje: 33,6 g
  • Zsír: 18 g
  • Szénhidrát: 20 g

Elkészítés menete

  1. Mosd meg a paprikákat, vágd félbe hosszában, és szedd ki a magházukat.
  2. Kend meg a belsejüket cottage cheese-szel.
  3. Rétegezd bele a salátát, sonkát, sajtot és uborkát.
  4. Zárd össze a két fél paprikát „szendvicsként”, és élvezd frissen, ropogósan!

Szombat:

(1 adag)

Tofu palacsinta

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
30 perc könnyű 1 adag

Összetevők

  • 300 g selyem tofu
  • 2 ek csicseriborsóliszt vagy rizsliszt (kb. 30 g)
  • Édesítő ízlés szerint
  • 1 tk sütőpor
  • 1 tk kókuszolaj (a serpenyő kikenéséhez)

Öntet

  • 1 adag (25 g) Myprotein fehérje kikeverve vízzel vagy
  • 15 g Myprotein mogyoróvaj por + 1 tk kakaópor, kikeverve vízzel

Tápanyag 1 adagban

  • 394 kcal
  • Szénhidrát: 26 g
  • Fehérje: 44 g
  • Zsír: 11 g

Elkészítés menete

  1. A tofut botmixerrel vagy turmixgépben pépesítsd. Ha keményebb tofut használsz, adj hozzá kevés vizet a megfelelő állaghoz.
  2. Keverd hozzá a csicseriborsólisztet, édesítőt és sütőport.
  3. Melegítsd fel a kókuszolajat egy serpenyőben, közepes lángon.
  4. Süsd alacsony hőfokon, amíg a felszínén buborékok jelennek meg, majd fordítsd meg és süsd készre.
  5. Tálald a választott öntettel, és élvezd melegen vagy langyosan.

Tápértékadatok a Yazio-ban

(2 adag)

Salátába tekert pulykasonkás wrap sült édesburgonyával

Elkészítési időNehézségi szintAdag
40 percegyszerű2 adag

Összetevők

  • 300 g pulykasonka (szeletelt vagy darabolt)
  • 120 g avokádó (krémesre törve vagy szeletelve)
  • Zöldségek: paradicsom, uborka, lilahagyma
  • Salátalevelek (római saláta, jégsaláta, bébispenót)
  • Ízlés szerint: mustár, citromlé, só, bors

Körethez

  • 400 g édesburgonya (hasábokra vágva)
  • 1 ek olívaolaj
  • Só, fokhagymapor, rozmaring ízlés szerint

Tápanyag 1 adagban

  • 438 kcal
  • Fehérje: 36,5 g
  • Szénhidrát: 49 g
  • Zsír: 11 g

Elkészítés menete

  1. Az édesburgonyát hámozd meg, vágd hasábokra, fűszerezd, locsold meg az olívaolajjal, majd süsd 200°C-on (légkeverés) kb. 25–30 perc alatt aranybarnára, vagy air fryerben 15–20 perc alatt.
  2. A salátalevelekbe tedd a pulykasonkát, avokádót és a zöldségeket, ízesítsd mustárral, citromlével, sóval, borssal.
  3. Tekerj belőlük wrapeket, és tálald friss rukkolával, mellé a sült édesburgonyát.

(2 adag)

Toszkán csirkemell

Elkészítési időNehézségi szintAdag
50 percegyszerű2 adag

Összetevők

  • 300 g csirkemellfilé
  • 4 szelet paradicsom
  • 80 g light mozzarella (vagy laktózmentes, ha kell)
  • 1 tk olívaolaj
  • Só, bors, fokhagymapor, bazsalikom, oregánó ízlés szerint
  • Friss saláta mix: rukkola, jégsaláta, kígyóuborka, koktélparadicsom, lilahagyma

Tápanyag 1 adagban

  • 310 kcal
  • Fehérje: 42 g
  • Zsír: 12 g
  • Szénhidrát: 8 g

Elkészítés menete

  1. A csirkemelleket vékonyra szeleteld, fűszerezd (só, bors, fokhagymapor, oregánó, bazsalikom), majd kevés olívaolajon serpenyőben vagy grillen süsd meg.
  2. A sütés végén mindegyik szeletre tegyél egy paradicsomkarikát és 1–2 szelet mozzarellát.
  3. Lefedve vagy sütőben olvaszd rá a sajtot.
  4. Közben készítsd el a friss salátát: a zöldségeket vágd fel, locsold meg citromlével és kevés olívaolajjal.
  5. Tálaláskor a salátára helyezd a grillezett, mozzarellás csirkemellet.
  6. Ebéd esetén köretként mehet mellé 30–40 g quinoa vagy rizs.

Vasárnap:

(1 adag)

Reggeli bowl joghurttal, granolával és gyümölcsökkel

Elkészítési időNehézségi szintAdag
10 percegyszerű1 adag

Összetevők

  • 150 g görög joghurt (2% zsírtartalom)
  • 40 g granola Hesterslife vagy Update
  • 1 db kiwi (~70 g)
  • 40 g áfonya
  • 1 teáskanál chiamag (5 g)
  • 1 teáskanál méz (7 g) – opcionális

Tápanyag

  • 396 kcal
  • Fehérje: 21,3 g
  • Szénhidrát: 52 g
  • Zsír: 13 g

Elkészítés menete

  1. A görög joghurtot kanalazd egy tál aljára, és egyenletesen simítsd el.
  2. A gyümölcsöket (kiwi, áfonya) mosd meg, a kiwit hámozd meg és szeleteld fel.
  3. Szórd a joghurt tetejére a granolát, majd rendezd el rajta a gyümölcsszeleteket.
  4. Hintsd meg chiamaggal, és ha szeretnéd, csorgass rá egy kevés mézet.
  5. Azonnal tálalható, de hűtve is fogyasztható. Kiváló reggeli vagy edzés utáni étkezés.
Edd meg a második adagot abból, amit korábban készítettél.

Salátába tekert pulykasonkás wrap sült édesburgonyával

Edd meg a második adagot abból, amit korábban készítettél.

Toszkán csirkemell

Hétfő:

Gombás-spenótos tojásrántotta kovászos kenyérrel

Gombás-spenótos tojásrántotta kovászos kenyérrel

Elkészítési időNehézségi szintAdag
20 percegyszerű1 adag

Összetevők

  • 2 db M-es tojás
  • 1 szelet (50 g) kovászos kenyér
  • 100 g csiperkegomba
  • 1 marék friss spenót
  • 1 teáskanál olívaolaj vagy kókuszolaj
  • Só, bors, friss snidling ízlés szerint

Tápanyag 1 adagban

  • 348 kcal
  • 21 g fehérje
  • 28,3 g szénhidrát
  • 17,5 g zsír

Elkészítés menete

  1. A gombát szeleteld fel, majd kevés olívaolajon pirítsd meg aranybarnára.
  2. Add hozzá a friss spenótot, és párold össze, amíg kissé összeesik.
  3. Közben verd fel a tojásokat, sózd, borsozd, majd öntsd a serpenyőbe.
  4. Alacsony lángon, folyamatosan kevergetve süsd krémes állagúra.
  5. Pirított kovászos kenyérrel tálald, friss snidlinggel megszórva.

Karfiol pizza alap

Karfiol pizza alap

Elkészítési időNehézségi szintAdag
40 percegyszerű2 adag

Összetevők

  • 1 fej karfiol / brokkoli / répa (kb. 400 g)
  • 2 ek útifűmaghéj vagy 2 db tojás
  • 1 ek liszt (teljes kiőrlésű / zabliszt / kölesliszt / hajdinaliszt)
  • Só, bors, szerecsendió ízlés szerint

Tápanyag

  • Útifűmaghéjjal számolva (az egész adagban):
    • Kalória: 163 kcal
    • Fehérje: 9,3 g
    • Zsír: 1,6 g
    • Szénhidrát: 27,4 g
  • Tojással számolva (az egész adagban):
    • Kalória: 271 kcal
    • Fehérje: 20 g
    • Zsír: 11,1 g
    • Szénhidrát: 28,5 g

Elkészítés menete

  1. Tedd a karfiolt (vagy a választott zöldséget) aprítóba, és daráld finomra.
  2. Keverd hozzá az útifűmaghéjat vagy a tojásokat, a lisztet és a fűszereket, majd dolgozd össze.
  3. Formázz a masszából 2 nagyobb gombócot, és sütőpapírral bélelt tepsire tedd őket.
  4. Nedves kézzel lapítsd kör alakúvá, majd kend át kevés olajjal.
  5. Süsd 200°C-on 25–30 percig, amíg aranybarnára pirul.

Feltét tippek

  • Margherita: paradicsomszósz, mozzarella, friss bazsalikom
  • Prosciutto e Rucola: paradicsomszósz, mozzarella, pármai sonka, friss rukkola
  • Vegán: paradicsomszósz, vegán sajt, gomba, spenót, articsóka
  • Pollo: tejfölös alap, grillezett csirkemell, kukorica, lilahagyma
  • Pestós-paradicsomos: zöld pesto, mozzarella, koktélparadicsom, parmezán
  • Diavola: paradicsomszósz, mozzarella, pikáns szalámi, chili

    (100g sonka, 30g sajt, paradicsomszósz, zöldségek)

Aszalt szilvával töltött, baconbe göngyölt harcsafilé

Aszalt szilvával töltött, baconbe göngyölt harcsafilé
Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
35 perc egyszerű 2 adag

Összetevők

  • 2 db 100 g-os harcsafilé
  • 60 g aszalt szilva
  • 100 g bacon
  • Só, bors ízlés szerint
  • 1–2 ek olaj

A körethez

  • 1 fej brokkoli
  • 10 g vaj
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 50 ml tejszín
  • Só, bors, szerecsendió ízlés szerint

Tápanyag 1 adagban

  • 583 kcal
  • 37,5 g zsír
  • 41 g fehérje
  • 32 g szénhidrát

Elkészítés menete

  1. A harcsafiléket megmosod, papírtörlővel leitatod, majd sózod és borsozod.
  2. A filék közepét hosszában bevágod, és megtöltöd aszalt szilvával.
  3. Minden filét bacon szeletekkel szorosan körbetekersz, hogy egyben tartsa a halat.
  4. Serpenyőben kevés olajon, vagy airfryerben 180°C-on kb. 25 perc alatt készre sütöd.
  5. A körethez a brokkolit 5 percig főzd sós vízben, majd vajjal, fokhagymával, tejszínnel, sóval, borssal és szerecsendióval krémesre turmixold.
  6. Tálald a halat a brokkolikrémmel, és díszítsd friss petrezselyemmel, ha szeretnéd.

Kedd:

(1 adag)

Reggeli bowl joghurttal, granolával és gyümölcsökkel

Elkészítési időNehézségi szintAdag
10 percegyszerű1 adag

Összetevők

  • 150 g görög joghurt (2% zsírtartalom)
  • 40 g granola Hesterslife vagy Update
  • 1 db kiwi (~70 g)
  • 40 g áfonya
  • 1 teáskanál chiamag (5 g)
  • 1 teáskanál méz (7 g) – opcionális

Tápanyag

  • 396 kcal
  • Fehérje: 21,3 g
  • Szénhidrát: 52 g
  • Zsír: 13 g

Elkészítés menete

  1. A görög joghurtot kanalazd egy tál aljára, és egyenletesen simítsd el.
  2. A gyümölcsöket (kiwi, áfonya) mosd meg, a kiwit hámozd meg és szeleteld fel.
  3. Szórd a joghurt tetejére a granolát, majd rendezd el rajta a gyümölcsszeleteket.
  4. Hintsd meg chiamaggal, és ha szeretnéd, csorgass rá egy kevés mézet.
  5. Azonnal tálalható, de hűtve is fogyasztható. Kiváló reggeli vagy edzés utáni étkezés.
Edd meg a második adagot abból, amit korábban készítettél.

Karfiol pizza alap

Karfiol pizza alap

100g sonka, 30g sajt, paradicsomszósz, zöldségek

Edd meg a második adagot abból, amit korábban készítettél.

Aszalt szilvával töltött, baconbe göngyölt harcsafilé

Aszalt szilvával töltött, baconbe göngyölt harcsafilé

Szerda:

Mangó sticky rice

Mangó sticky rice
Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
60 perc könnyű 4 adag

Összetevők

  • 4 × 80 g mangó vagy cukrozatlan mangópüré
  • 4 × 40 g rizottó- vagy sushi rizs
  • 2× mennyiségű víz
  • Édesítő ízlés szerint
  • 1–2 ek útifűmaghéj (ha túl híg lenne, illetve a rosttartalom növelésére)
  • 1 konzerv kókusztej (5–7% zsírtartalmú)

Tápanyag 1 adagban

  • 310 kcal
  • 58 g szénhidrát
  • 2,4 g fehérje
  • 6,4 g zsír

Elkészítés menete

  1. A rizst mosd át 3–4 alkalommal, majd tedd fel főni a kétszeres mennyiségű vízben alacsony lángon.
  2. Amikor a víz nagy részét felszívta, add hozzá a kókusztejet, az édesítőt és az útifűmaghéjat, majd keverd el alaposan.
  3. Fedd le, és hagyd a tűzhelyen kihűlni, hogy a rizs felszívja a felesleges nedvességet.
  4. Tálald friss mangószeletekkel vagy pürével. Langyosan a legfinomabb.
  5. Tipp: Reggelire tejberizs alternatívaként is fogyaszthatod más gyümölcsökkel (pl. eperrel, áfonyával vagy banánnal).

Mézes-mustáros csirkemell rizzsel, brokkolival

Mézes-mustáros csirkemell rizzsel, brokkolival
Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
30 perc egyszerű 2 adag

Összetevők

  • 250 g csirkemellfilé
  • 1 evőkanál méz
  • 1 evőkanál mustár (dijoni vagy sima, ízlés szerint)
  • ½ evőkanál olívaolaj
  • 1 gerezd fokhagyma (zúzva vagy aprítva)
  • Só, bors ízlés szerint
  • 80 g rizs
  • 250 g brokkoli (vagy más zöldség)

Tápanyag 1 adagban

  • 342 kcal
  • 34,5 g fehérje
  • 36,7 g szénhidrát
  • 6,2 g zsír

Elkészítés menete

  1. Keverd össze a mézet, mustárt, olívaolajat, zúzott fokhagymát, sót és borsot. Ízlés szerint adhatsz hozzá kevés citromlevet vagy rozmaringot is.
  2. A csirkemelleket szeleteld vagy csíkozd fel, majd forgasd bele a pácba. Ha van időd, pihentesd a hűtőben 30–60 percig.
  3. Egy serpenyőt forrósíts fel, és kevés olajon süsd meg a bepácolt csirkét oldalanként 4–5 percig, amíg aranybarnára pirul és átsül.
  4. Közben főzd meg a rizst bő, sós vízben.
  5. A brokkolit forró vízben 5–6 perc alatt főzd roppanósra vagy párold meg.
  6. Tálald a csirkemellet a főtt rizzsel és a brokkolival.

Fogasfilé kecskesajttal és salátával

Fogasfilé kecskesajttal és salátával
Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
35 perc egyszerű 2 adag

Összetevők

  • 2 db fogasfilé (kb. 150 g/db)
  • 80 g kecskesajt
  • 1 ek olívaolaj
  • 1 gerezd fokhagyma (finomra aprítva)
  • ½ citrom leve
  • Só, frissen őrölt bors ízlés szerint

Salátához

  • 100 g bébispenót vagy rukkolakeverék
  • Zöldségek ízlés szerint (pl. koktélparadicsom, répa, uborka, lilahagyma)
  • 1 ek pirított dió vagy tökmag

Tápanyag 1 adagban

  • 356 kcal
  • 21 g zsír
  • 20 g fehérje
  • 4 g szénhidrát

Elkészítés menete

  1. A fogasfiléket hideg vízben leöblíted, majd papírtörlővel leitatod. Sózd, borsozd, és locsold meg a citromlével.
  2. Forrósíts fel egy serpenyőben 1 evőkanál olívaolajat. Add hozzá az aprított fokhagymát, és röviden futtasd meg rajta.
  3. Helyezd a fogasfiléket a serpenyőbe, és süsd mindkét oldalukat 3–4 percig, amíg aranybarna kéreg képződik, de a hal belül szaftos marad.
  4. A kecskesajtot ugyanebben a serpenyőben enyhén pirítsd meg, majd helyezd a hal tetejére, hogy kissé ráolvadjon.
  5. A salátához keverd össze a spenótot vagy rukkolát a zöldségekkel, majd szórd meg pirított dióval vagy tökmaggal.
  6. Tálaláskor helyezd a fogasfilét a salátaágyra, és locsold meg egy kevés citromlével vagy olívaolajjal.

Csütörtök:

Meggyes-mákos zabkása

Meggyes-mákos zabkása
Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
20 perc egyszerű 1 adag

Összetevők

  • 40 g zabpehely
  • 20 g darált mák
  • 50 g meggy (friss vagy fagyasztott)
  • Pár csepp MyProtein Drops vagy más édesítőszer

Tápanyag 1 adagban

  • 276 kcal
  • 32 g szénhidrát
  • 10 g fehérje
  • 10 g zsír

Elkészítés menete

  1. A zabpelyhet 200–300 ml vízzel (vagy növényi itallal) és a mákkal együtt lassú tűzön főzd krémes állagúra.
  2. Amikor besűrűsödött, öntsd tálkába és ízesítsd édesítőcseppekkel.
  3. Tedd a tetejére a meggyet — vagy főzd bele, ha jobban szereted gyümölcsösen.
  4. Tipp: egy kis reszelt citromhéjjal és vaníliával még finomabb!
Edd meg a második adagot abból, amit korábban készítettél.

Mézes-mustáros csirkemell rizzsel, brokkolival

Mézes-mustáros csirkemell rizzsel, brokkolival

Edd meg a második adagot abból, amit korábban készítettél.

Fogasfilé kecskesajttal és salátával

Fogasfilé kecskesajttal és salátával

Péntek:

(1 adag)

Cottage cheese–avokádó–paradicsomos pirítós

Elkészítési időNehézségi szintAdag
20 percegyszerű1 adag

Összetevők

  • 2 szelet kovászos kenyér (összesen kb. 60 g)
  • 100 g cottage cheese (alacsony zsírtartalmú)
  • 60 g érett avokádó (szeletelve vagy villával áttörve)
  • 120 g paradicsom (kb. 1 nagyobb, karikára vágva)
  • Só, frissen őrölt bors ízlés szerint
  • (Opcionálisan: oregánó vagy bazsalikom a tetejére)

Tápanyag 1 adagban

  • 373 kcal
  • 18,4 g fehérje
  • 40 g szénhidrát
  • 14 g zsír

Elkészítés menete

  1. Pirítsd meg a kenyérszeleteket száraz serpenyőben vagy kenyérpirítóban.
  2. Kend meg őket egyenletesen a cottage cheese-szel.
  3. Helyezd rá a szeletelt vagy áttört avokádót.
  4. Fektesd rá a paradicsomkarikákat.
  5. Sózd, borsozd ízlés szerint, és ha szeretnéd, szórd meg friss oregánóval vagy bazsalikommal.

Vegán paprikakrém tésztával

Vegán paprikakrém tésztával

Elkészítési időNehézségi szintAdag
50 percegyszerű4 adag

Összetevők

  • 200 g tofu
  • 3 db kaliforniai paprika (sütve)
  • 2 közepes hagyma
  • ½ csésze friss bazsalikom
  • 2–3 gerezd fokhagyma (ízlés szerint)
  • 2 teáskanál chilipelyhek (vagy kevesebb, ha enyhébben szereted)
  • 2–3 evőkanál olívaolaj
  • Só, bors ízlés szerint
  • 2–3 evőkanál a tészta főzővizéből
  • 120 g vöröslencse fusilli vagy penne (4×30 g)
  • 3×15 g reszelt parmezán

Tápanyag 1 adagban

  • 388 kcal
  • 22 g fehérje
  • 19 g szénhidrát
  • 24 g zsír

Elkészítés menete

  1. Paprika sütése: Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra. A paprikákat, hagymát és fokhagymát kend be olívaolajjal, majd tedd tepsire és süsd kb. 30 percig, amíg kissé megfeketedik a héjuk. Hűtsd le, majd hámozd meg őket.
  2. Krém készítése: A sült paprikát, hagymát, bazsalikomot, tofut és a fűszereket (chili, só, bors) tedd egy aprítógépbe, és turmixold sima, selymes krémmé.
  3. Tészta főzése: Főzd meg a vöröslencse tésztát a csomagoláson jelzett idő alatt (6–8 perc), majd tegyél félre 2–3 evőkanálnyi főzővizet.
  4. Összeállítás: A paprikakrémet keverd el a tészta főzővizével, add hozzá a kifőtt tésztát, forgasd össze,

Vegán paprikakrém tésztával

Vegán paprikakrém tésztával

Edd meg az egyik adagot vacsorára.

Szombat:

Protein spread pancake

Protein spread pancake

Elkészítési időNehézségi szintAdag
30 percegyszerű1 adag

Összetevők

  • Krém:
    • 20 g mogyoróvaj
    • 1 adag MyProtein vaníliás kollagén protein
    • Pici növényi tej
  • Palacsinta:
    • 1 db banán
    • 40 g zabpehely
    • Pici sütőpor
    • Kis mennyiségű növényi tej
    • Pici fahéj

Tápanyag 1 adagban

  • 451 kcal
  • 60 g szénhidrát
  • 33 g fehérje
  • 9 g zsír

Elkészítés menete

  1. Turmixgépben krémesre dolgozd a palacsinta hozzávalóit, majd tapadásmentes serpenyőben süsd ki őket lassú tűzön.
  2. A mogyoróvajat és a kollagént keverd össze, majd apránként adagold hozzá a növényi tejet, amíg krémes állagot kapsz.
  3. Videós segítség itt: YouTube videó megtekintése

Vegán paprikakrém tésztával

Vegán paprikakrém tésztával

Edd meg az egyik adagot vacsorára.

Karfiol tortilla

Karfiol tortilla
Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
40 perc egyszerű 2 db

vegán, gluténmentes

Összetevők

  • 300 g karfiol
  • 10 g útifűmaghéj
  • Só ízlés szerint

Tápanyag

  • 75 kcal
  • 6 g fehérje
  • 15 g szénhidrát
  • 1 g zsír

Elkészítés menete

  1. Minden alapanyagot aprítóba teszünk, majd két nagyobb gombócot formázunk belőle.
  2. Egy sütőpapírral bélelt tepsit átkenünk kevés olajjal, és nedves kézzel két tortillát formázunk.
  3. 200 °C-on 25–30 percig sütjük, amíg aranybarna és rugalmas lesz.

Tipp

Töltsd meg a karfiol tortillát csicseriborsós-avokádós krémmel, friss zöldségekkel vagy grillezett csirkével. Így egy kiegyensúlyozott, magas fehérjetartalmú, gluténmentes wrapet kapsz!

Vasárnap:

Fahéjas zabkása

Fahéjas zabkása
Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
20 perc egyszerű 1 adag

Összetevők

  • 40 g zabpehely
  • 20 g mogyoróvaj
  • 50 g alma
  • 1 teáskanál fahéj
  • Pár csepp MyProtein vaníliás drops

Tápanyag

  • 295 kcal
  • 28 g szénhidrát
  • 11 g fehérje
  • 13 g zsír

Elkészítés menete

  1. A zabpelyhet 200–300 ml vízzel felöntjük, majd lassú tűzön krémesre főzzük.
  2. Beleöntjük a tálkánkba, édesítőcseppekkel ízesítjük.
  3. Ugyanebben a lábasban a felkockázott almát kevés vízzel és fahéjjal megpároljuk.
  4. Pár percig főzzük, míg kissé összeesik, majd a zabkására tesszük.
  5. Megszórjuk fahéjjal, csurgatunk rá mogyoróvajat, és már ehetjük is.

Vegán paprikakrém tésztával

Vegán paprikakrém tésztával

Edd meg az egyik adagot vacsorára.

Karfiol tortilla

Karfiol tortilla

Hétfő:

Pulykasonkás szendvics hummusszal vagy avokádóval

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
5 perc nagyon egyszerű 1 adag

Összetevők

  • 1 szelet kovászos kenyér (50 g)
  • 100 g Pikok pulykamell sonka
  • Zöldségek ízlés szerint (pl. paradicsom, uborka, saláta, paprika)
  • 50 g hummusz vagy avokádókrém

Elkészítés menete

  1. A kovászos kenyeret megpirítjuk vagy frissen használjuk.
  2. Megkenjük hummusszal vagy avokádókrémmel.
  3. Rárétegezzük a pulykasonkát és a friss zöldségeket.
  4. Azonnal fogyasztjuk, vagy csomagolva elvihető reggelire készítjük.

Tipp

Szórj a tetejére szezámmagot vagy egy kevés friss bazsalikomot — így még finomabb és látványosabb lesz.

Zellerkrémleves

Zellerkrémleves
Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
40 perc könnyű 3 adag

Összetevők

  • 400 g zellergumó (megpucolva, felkockázva)
  • 1 kisebb vöröshagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 500–600 ml víz vagy zöldségalaplé
  • 75 g rizstejszín
  • 1 evőkanál olívaolaj vagy kókuszolaj
  • Só, bors ízlés szerint
  • Opcionálisan: szerecsendió, kakukkfű vagy fehér bors

Tápanyag 1 adagban

  • kb. 120 kcal
  • 14 g szénhidrát
  • 2,5 g fehérje
  • 4,5 g zsír

Elkészítés menete

  1. A hagymát és a fokhagymát finomra aprítjuk, a zellert felkockázzuk.
  2. Olívaolajon megdinszteljük a hagymát, majd hozzáadjuk a fokhagymát és a zellert, pár percig pirítjuk.
  3. Felöntjük vízzel vagy zöldségalaplével, megsózzuk, megborsozzuk, majd fedő alatt kb. 20 percig főzzük, amíg megpuhul.
  4. Botmixerrel simára turmixoljuk, hozzáöntjük a rizstejszínt, és még 1–2 percig melegítjük.
  5. Kóstolás után ízlés szerint fűszerezzük tovább.

Tipp

A teljes értékű étkezéshez fogyassz mellé 1–2 kisebb szelet kovászos kenyeret vagy teljes kiőrlésű pékárut, így a szénhidrátbevitel is megfelelő lesz.

Füstölt lazacos nori wrap avokádóval és zöldségekkel

Füstölt lazacos nori wrap avokádóval és zöldségekkel
Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
20 perc egyszerű 2 adag

Összetevők

  • 2 db nori lap (kb. 3 g/db)
  • 200 g füstölt lazac
  • 100 g avokádó (szeletelve)
  • 100 g cottage cheese
  • uborka (csíkokra vágva)
  • csíra (pl. lucerna, mungóbab vagy retekcsíra)
  • saláta
  • majonéz

Tápanyag 1 adagban

  • 323 kcal
  • Fehérje: 33 g
  • Zsír: 19 g
  • Szénhidrát: 8 g

Elkészítés menete

  1. Helyezd a nori lapot egy bambusz sushi tekerőre vagy egy sima tányérra.
  2. Rétegezd rá a cottage cheese-t, lazacot, avokádót, uborkát és csírát.
  3. Óvatosan tekerd fel szorosan wrapként.
  4. Vágd félbe átlósan, és már tálalhatod is akár szójaszósszal vagy csípős szósszal.

Kedd:

Zabkása mogyoróvajjal és fehérjével

Elkészítési időNehézségi szintAdag
10 percegyszerű1 adag

Összetevők

  • 30 g zabpehely (vízben megfőzve, fahéjjal ízesítve)
  • 15 g mogyoróvaj
  • 50 g gyümölcs (pl. banán, bogyós gyümölcsök vagy alma)
  • 25 g fehérjepor (vízzel kikeverve, a tetejére csurgatva)

Tápanyag (1 adagban)

  • kb. 330–350 kcal
  • Fehérje: ~25 g
  • Szénhidrát: ~30 g
  • Zsír: ~10 g

Elkészítés menete</

Edd meg a korábban elkészített füstölt lazacos nori wrap egy adagját.

Zellerkrémleves

Zellerkrémleves

A teljes értékű étkezéshez fogyassz mellé 1–2 kisebb szelet kovászos kenyeret vagy teljes kiőrlésű pékárut, hogy a szénhidrátbevitel is megfelelő legyen.

Edd meg a korábban elkészített zellerkrémleves egy adagját.

Füstölt lazacos nori wrap avokádóval és zöldségekkel

Füstölt lazacos nori wrap avokádóval és zöldségekkel

Szerda:

Cukkini tortilla

Cukkini tortilla
Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
40 perc egyszerű 1 db

Összetevők

  • 1 egész cukkini (300 g)
  • 10 g útifűmaghéj
  • 1 gerezd fokhagyma
  • Fűszerkeverék, só, bors
  • Csipet szódabikarbóna
  • Pici olívaolaj

Tápanyag

  • 79 kcal
  • 9,7 g szénhidrát
  • 3,9 g fehérje
  • 4,1 g zsír

Elkészítés menete

  1. Minden alapanyagot aprítóban összemixelünk, majd kicsit állni hagyjuk, hogy az útifűmaghéj megduzzadjon.
  2. Sütőpapírral bélelt tepsiben téglalap alakúra formázzuk.
  3. 200 °C-on, légkeverésen 25–30 percig sütjük.
  4. Hagyjuk teljesen kihűlni, és csak utána szedjük fel óvatosan a sütőpapírról.

Tipp: Fogyaszd szendvicsként, füstölt lazaccal és friss zöldségekkel — így teljes értékű, fehérjében és rostban gazdag étkezést kapsz.

Edd meg a korábban elkészített füstölt lazacos nori wrap egy adagját.

Zellerkrémleves

Zellerkrémleves

A teljes értékű étkezéshez fogyassz mellé 1–2 kisebb szelet kovászos kenyeret vagy teljes kiőrlésű pékárut, hogy a szénhidrátbevitel is megfelelő legyen.

Bunless burger

(2 adagot készíts, ez lesz a vacsora is)

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
30 perc egyszerű 2 adag

Összetevők (2 adag):

  • 2 marhahúspogácsa (120–150 g/db)
  • 2 szelet zsírszegény sajt (kb. 25 g/szelet)
  • Paradicsomkarikák, hagyma, uborka
  • Salátalevél (külső burok és belső rétegként is)
  • Cukormentes ketchup vagy egyéb szósz

Tápérték 1 adagban:

  • 301 kcal
  • Fehérje: 38 g
  • Zsír: 13 g
  • Szénhidrát: 10 g

Elkészítés:

  1. Darált húsból formázz 2 lapos pogácsát, sózd, borsozd.
  2. Süsd meg mindkét oldalukat kevés zsiradékon 2–3 percig.
  3. Amikor kész, tegyél a tetejükre 1-1 szelet sajtot és olvaszd rá.
  4. Mosd meg a salátaleveleket, ezek helyettesítik a zsemlét.
  5. Rétegezd: salátalevél, húspogácsa, zöldségek, szósz, salátalevél.
  6. Tűzd össze fogpiszkálóval vagy nyárssal, és tálalhatod is.
Bunless burger

Csütörtök:

Zabkása mogyoróvajjal és fehérjével

Elkészítési időNehézségi szintAdag
10 percegyszerű1 adag

Összetevők

  • 30 g zabpehely (vízben megfőzve, fahéjjal ízesítve)
  • 15 g mogyoróvaj
  • 50 g gyümölcs (pl. banán, bogyós gyümölcsök vagy alma)
  • 25 g fehérjepor (vízzel kikeverve, a tetejére csurgatva)

Tápanyag (1 adagban)

  • kb. 330–350 kcal
  • Fehérje: ~25 g
  • Szénhidrát: ~30 g
  • Zsír: ~10 g

Elkészítés menete</

Fogasfilé karfiolpürével

Fogasfilé karfiolpürével
Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
40 perc egyszerű 2 adag

Összetevők

  • A halhoz:
    • 2 db fogasfilé (egyenként kb. 150 g)
    • 1 ek olívaolaj
    • citromlé
    • só, frissen őrölt bors
    • friss vagy szárított kapor (opcionális)
  • A karfiolpüréhez:
    • 400 g karfiolrózsa (1 kisebb fej)
    • 1 gerezd fokhagyma
    • 1 ek vaj
    • só, bors, szerecsendió ízlés szerint

Tápanyag

  • 240 kcal
  • 28 g fehérje
  • 13 g szénhidrát
  • 8 g zsír

Elkészítés menete

  1. Karfiolpüré:
  2. A karfiolt rózsáira szedve enyhén sós vízben főzd puhára (kb. 8–10 perc).
  3. Szűrd le, majd tedd aprítógépbe vagy botmixerrel pürésítsd.
  4. Add hozzá a vajat, fokhagymát, majd ízesítsd sóval, borssal és szerecsendióval.
  5. Dolgozd simára.
  6. Fogasfilé:
  7. A halat sózd, borsozd, locsold meg citromlével.
  8. Serpenyőben, olívaolajon, közepes lángon vagy air fryerben süsd oldalanként kb. 3–4 percig, míg aranybarna és átsült lesz.

Szénhidrát-kiegészítés: Gluténmentes fahéjas csiga (2 db)

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
50 perc egyszerű 2 db

Összetevők

  • 55 g Lablanka kelttészta lisztkeverék
  • 55 g langyos víz
  • 1 g porélesztő
  • 3 g növényi margarin/vaj/kókuszolaj
  • 2 g kókuszvirágcukor vagy sztívia
  • + 2 g vaj vagy olaj a kenéshez
  • Töltelék:
    • 2 g fahéj
    • 12 g vaj
    • 3 g kókuszvirágcukor vagy sztívia

Tápanyag 2 db csigában

  • 328 kcal
  • 42 g szénhidrát
  • 4,8 g fehérje
  • 15 g zsír

Elkészítés menete

  1. A száraz és folyékony alapanyagokat keverd össze, majd dagaszd 5 percig géppel vagy kézzel.
  2. Nyújtsd téglalap alakúra, kend meg vajjal és szórd meg a fahéj–cukor keverékkel.
  3. Tekerd fel, a rudat kend meg olajjal, és vágd kb. 3 cm-es szeletekre.
  4. Tedd sütőpapíros tepsire, hagyd kelni 20–30 percet meleg helyen.
  5. Süsd 220°C-on kb. 12 percig aranybarnára.
  6. Az édesítést tetszés szerint variálhatod (eritrit, sztívia, agavé, datolyaszirup stb.).

Forrás: https://to.yazio.com/EksZS

Bunless burger

(Edd meg a másik adagod)

Bunless burger

Péntek:

Omlett sonkával, zöldségekkel és hummusszal

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
15 perc egyszerű 1 adag

Összetevők

  • 2 db tojás vagy 100 g pulyka-/sonkaszelet
  • zöldségek ízlés szerint (pl. paprika, paradicsom, uborka, saláta)
  • 1 szelet kovászos kenyér (50 g)
  • 30 g hummus vagy avokádó

Elkészítés menete

  1. Verd fel a tojásokat, ízesítsd sóval, borssal, majd süsd meg tapadásmentes serpenyőben.
  2. Ha sonkás verziót készítesz, pirítsd meg a sonkát a zöldségekkel, majd tálald melegen.
  3. Tálaláskor kínáld mellé a kenyeret és a hummuszt vagy avokádót.

Edd meg a második adagot a korábban elkészített fogasfilé karfiolpüréből, valamint fogyaszd el a második fahéjas csigát szénhidrát-kiegészítésként.

Garnélás vacsoratál brokkolival és paradicsommal

Garnélás vacsoratál brokkolival és paradicsommal

Elkészítési időNehézségi szintAdag
30 percegyszerű2 adag

Összetevők

  • 300 g garnéla (tisztított, főtt vagy grillezett)
  • 600 g párolt brokkoli
  • 400 g koktélparadicsom (negyedelve)
  • 2 tk olívaolaj (sütéshez vagy meglocsoláshoz)
  • Só, bors, citromlé, fokhagyma, friss petrezselyem ízlés szerint

Tápanyag 1 adagban

  • 313 kcal
  • 41 g fehérje
  • 30 g szénhidrát
  • 8 g zsír

Elkészítés menete

  1. A garnélát gyorsan megpiríthatod egy tapadásmentes serpenyőben kevés olívaolajjal, sóval, fokhagymával és citromlével.
  2. A brokkolit roppanósra párold vagy sütőben pirítsd.
  3. A paradicsomot nyersen add hozzá, vagy enyhén fonnyaszd meg serpenyőben.
  4. Tálald egy tálban, friss petrezselyemmel megszórva.

Szombat:

(1 adag)

Reggeli bowl joghurttal, granolával és gyümölcsökkel

Elkészítési időNehézségi szintAdag
10 percegyszerű1 adag

Összetevők

  • 150 g görög joghurt (2% zsírtartalom)
  • 40 g granola Hesterslife vagy Update
  • 1 db kiwi (~70 g)
  • 40 g áfonya
  • 1 teáskanál chiamag (5 g)
  • 1 teáskanál méz (7 g) – opcionális

Tápanyag

  • 396 kcal
  • Fehérje: 21,3 g
  • Szénhidrát: 52 g
  • Zsír: 13 g

Elkészítés menete

  1. A görög joghurtot kanalazd egy tál aljára, és egyenletesen simítsd el.
  2. A gyümölcsöket (kiwi, áfonya) mosd meg, a kiwit hámozd meg és szeleteld fel.
  3. Szórd a joghurt tetejére a granolát, majd rendezd el rajta a gyümölcsszeleteket.
  4. Hintsd meg chiamaggal, és ha szeretnéd, csorgass rá egy kevés mézet.
  5. Azonnal tálalható, de hűtve is fogyasztható. Kiváló reggeli vagy edzés utáni étkezés.

Citromos sült csirke zöldségekkel

Citromos sült csirke zöldségekkel

Elkészítési időNehézségi szintAdag
40 percegyszerű3 adag

Összetevők

  • 450 g csirke felsőcomb filé (vagy csirkemell, bőr nélkül)
  • 450 g brokkoli
  • 450 g sárgarépa (hámozva, hosszában félbevágva)
  • 1 citrom (karikázva + leve)
  • 2 ek olívaolaj
  • 1 gerezd fokhagyma (reszelve vagy apróra vágva)
  • Só, bors, szárított kakukkfű, oregánó, petrezselyem ízlés szerint

Tápanyag 1 adagban

  • kb. 380 kcal
  • 35 g fehérje
  • 15 g szénhidrát
  • 18 g zsír

Elkészítés menete

  1. A csirkét fűszerezd sóval, borssal, fokhagymával, szárított zöldfűszerekkel és egy kevés citromlével.
  2. A répát és a brokkolit keverd el egy kevés olívaolajjal, sóval és borssal.
  3. Melegítsd elő a sütőt 200°C-ra (alsó-felső sütés).
  4. Helyezd a zöldségeket és a csirkét sütőpapíros tepsire, a tetejére karikázd a citromot.
  5. Süsd kb. 25–30 percig, félidőben keverd meg a zöldségeket, és ellenőrizd a csirkét.

Kiegészítés: Válassz mellé 30–50 g szénhidrátforrást (pl. rizs, bulgur, kuszkusz vagy teljes kiőrlésű kenyér).

Edd meg a második adagot a korábban elkészített ételből.

Garnélás vacsoratál brokkolival és paradicsommal

Garnélás vacsoratál brokkolival és paradicsommal

Vasárnap:

(1 adag)

Banán split reggeli

Elkészítési időNehézségi szintAdag
20 percegyszerű1 adag

Összetevők

  • 1 kis banán (kb. 100 g)
  • 1 doboz (160 g) YoPRO joghurt
  • 50 g friss bogyós gyümölcs (pl. málna, áfonya vegyesen)
  • 20 g cukormentes granola (vagy puffasztott quinoa / zabpehely)
  • Myprotein cukormentes szirup (opcionális)

Tápanyag 1 adagban

  • 298 kcal
  • 19 g fehérje
  • 50 g szénhidrát
  • 3,2 g zsír

Elkészítés menete

Vágd félbe a banánt, helyezd a tányérra, majd kanalazd mellé a joghurtot. Szórd meg a friss gyümölcsökkel és granolával, végül ízlés szerint locsold meg cukormentes sziruppal. Jó étvágyat hozzá! 😊

Edd meg a korábban elkészített adagodat.

Citromos sült csirke zöldségekkel

Kiegészítés: Válassz mellé 30–50 g szénhidrátforrást (pl. rizs, bulgur, kuszkusz vagy teljes kiőrlésű kenyér).

Citromos sült csirke zöldségekkel

Edd meg a korábban elkészített adagodat.

Citromos sült csirke zöldségekkel

Kiegészítés: Szénhidrát nélkül.

Citromos sült csirke zöldségekkel

Hétfő:

Gombás-spenótos tojásrántotta kovászos kenyérrel

Gombás-spenótos tojásrántotta kovászos kenyérrel

Elkészítési időNehézségi szintAdag
20 percegyszerű1 adag

Összetevők

  • 2 db M-es tojás
  • 1 szelet (50 g) kovászos kenyér
  • 100 g csiperkegomba
  • 1 marék friss spenót
  • 1 teáskanál olívaolaj vagy kókuszolaj
  • Só, bors, friss snidling ízlés szerint

Tápanyag 1 adagban

  • 348 kcal
  • 21 g fehérje
  • 28,3 g szénhidrát
  • 17,5 g zsír

Elkészítés menete

  1. A gombát szeleteld fel, majd kevés olívaolajon pirítsd meg aranybarnára.
  2. Add hozzá a friss spenótot, és párold össze, amíg kissé összeesik.
  3. Közben verd fel a tojásokat, sózd, borsozd, majd öntsd a serpenyőbe.
  4. Alacsony lángon, folyamatosan kevergetve süsd krémes állagúra.
  5. Pirított kovászos kenyérrel tálald, friss snidlinggel megszórva.

Töltött káposzta tekercs

Töltött káposzta tekercs
Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
80 perc egyszerű 5 adag

Összetevők

  • 1 közepes fej fejes káposzta
  • 500 g darált pulykahús
  • 120 g nyers rizs
  • 1 fej vöröshagyma (finomra aprítva)
  • 2 gerezd fokhagyma (zúzva)
  • 1 tk só
  • ½ tk frissen őrölt bors
  • 1 tk füstölt pirospaprika

A paradicsomos szószhoz:

  • 500 ml paradicsomszósz (passata)
  • 100 ml víz vagy alaplé (fokozatosan adagolva)
  • 1 ek paradicsompüré
  • 1 tk só
  • ½ tk bors
  • 1 tk szárított oregánó vagy bazsalikom
  • 1 babérlevél

Tápanyag 1 adagban

  • 317 kcal
  • 5,4 g zsír
  • 27,7 g fehérje
  • 39,5 g szénhidrát

Elkészítés menete

  1. A káposzta előkészítése: Forralj egy nagy fazék vizet. Vágd ki a torzsát, és tedd a káposztát pár percre a forró vízbe, amíg a levelek megpuhulnak. Szedd le őket egyesével, és vágd le a vastag ereket.
  2. A töltelék: Egy tálban keverd össze a darált húst, rizst, hagymát, fokhagymát, sót, borsot, paprikát, majd dolgozd össze alaposan.
  3. A tekercsek formázása: Egy-egy kanál tölteléket tegyél a levelekre, hajtsd be a széleket, és tekerd fel.
  4. A szósz: Egy nagy serpenyőben keverd össze a paradicsompürét, fűszereket, majd forrald össze, szükség szerint hígítsd vízzel.
  5. Sütés: Tedd a tekercseket egy tepsibe vagy jénaiba, öntsd rá a szószt, fedd le alufóliával, és süsd 180°C-on kb. 75 percig. Az utolsó 10–15 percben vedd le a fóliát, hogy kissé megpiruljon.
  6. Tálalás: Szórd meg friss petrezselyemmel, és kínáld tejföllel vagy friss kenyérrel.

Vacsorára fogyassz el egy adagot a korábban elkészített ételből.

Töltött káposzta tekercs

Töltött káposzta tekercs

Kedd:

Zabkása mogyoróvajjal és fehérjével

Elkészítési időNehézségi szintAdag
10 percegyszerű1 adag

Összetevők

  • 30 g zabpehely (vízben megfőzve, fahéjjal ízesítve)
  • 15 g mogyoróvaj
  • 50 g gyümölcs (pl. banán, bogyós gyümölcsök vagy alma)
  • 25 g fehérjepor (vízzel kikeverve, a tetejére csurgatva)

Tápanyag (1 adagban)

  • kb. 330–350 kcal
  • Fehérje: ~25 g
  • Szénhidrát: ~30 g
  • Zsír: ~10 g

Elkészítés menete</

Fogyassz el egy adagot a tegnap elkészített ételből.

Töltött káposzta tekercs

Töltött káposzta tekercs

Tepsis rakott brokkoli

Tepsis rakott brokkoli
Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
40 perc egyszerű 1 adag

Összetevők

  • 100 g csirkemell vagy csirkemell-sonka
  • 50 g cottage cheese
  • 200 g brokkoli
  • 30 g reszelt mozzarella
  • Fűszerek: só, bors, szerecsendió

Tápanyag 1 adagban

  • 317 kcal
  • 10 g zsír
  • 42 g fehérje
  • 16,4 g szénhidrát

Elkészítés menete

  1. A csirkemellet fűszerezd be, majd Air Fryerben 180 °C-on 20–30 perc alatt süsd készre. Ha kihűlt, vágd vékony szeletekre.
  2. A brokkolit forrázd le 4–5 perc alatt, majd szűrd le.
  3. Rétegezd egy hőálló tálban a brokkolit, cottage cheese-t, csirkemellet, és szórd meg a sajttal.
  4. Süsd vissza a sütőben további 10 percig, amíg a sajt megpirul.

Szerda:

Protein spread pancake

Protein spread pancake

Elkészítési időNehézségi szintAdag
30 percegyszerű1 adag

Összetevők

  • Krém:
    • 20 g mogyoróvaj
    • 1 adag MyProtein vaníliás kollagén protein
    • Pici növényi tej
  • Palacsinta:
    • 1 db banán
    • 40 g zabpehely
    • Pici sütőpor
    • Kis mennyiségű növényi tej
    • Pici fahéj

Tápanyag 1 adagban

  • 451 kcal
  • 60 g szénhidrát
  • 33 g fehérje
  • 9 g zsír

Elkészítés menete

  1. Turmixgépben krémesre dolgozd a palacsinta hozzávalóit, majd tapadásmentes serpenyőben süsd ki őket lassú tűzön.
  2. A mogyoróvajat és a kollagént keverd össze, majd apránként adagold hozzá a növényi tejet, amíg krémes állagot kapsz.
  3. Videós segítség itt: YouTube videó megtekintése

Fogyassz el egy adagot a tegnap elkészített ételből.

Töltött káposzta tekercs

Töltött káposzta tekercs

Vacsorára fogyassz el egy adagot a korábban elkészített ételből.

Tepsis rakott brokkoli

Tepsis rakott brokkoli

Csütörtök:

Zabkása mogyoróvajjal és fehérjével

Elkészítési időNehézségi szintAdag
10 percegyszerű1 adag

Összetevők

  • 30 g zabpehely (vízben megfőzve, fahéjjal ízesítve)
  • 15 g mogyoróvaj
  • 50 g gyümölcs (pl. banán, bogyós gyümölcsök vagy alma)
  • 25 g fehérjepor (vízzel kikeverve, a tetejére csurgatva)

Tápanyag (1 adagban)

  • kb. 330–350 kcal
  • Fehérje: ~25 g
  • Szénhidrát: ~30 g
  • Zsír: ~10 g

Elkészítés menete</

Protein spread pancake

Protein spread pancake

Elkészítési időNehézségi szintAdag
30 percegyszerű1 adag

Összetevők

  • Krém:
    • 20 g mogyoróvaj
    • 1 adag MyProtein vaníliás kollagén protein
    • Pici növényi tej
  • Palacsinta:
    • 1 db banán
    • 40 g zabpehely
    • Pici sütőpor
    • Kis mennyiségű növényi tej
    • Pici fahéj

Tápanyag 1 adagban

  • 451 kcal
  • 60 g szénhidrát
  • 33 g fehérje
  • 9 g zsír

Elkészítés menete

  1. Turmixgépben krémesre dolgozd a palacsinta hozzávalóit, majd tapadásmentes serpenyőben süsd ki őket lassú tűzön.
  2. A mogyoróvajat és a kollagént keverd össze, majd apránként adagold hozzá a növényi tejet, amíg krémes állagot kapsz.
  3. Videós segítség itt: YouTube videó megtekintése

Fogyassz el egy adagot a tegnap elkészített ételből.

Töltött káposzta tekercs

Töltött káposzta tekercs

Tonhalsaláta

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
15 perc egyszerű 1 adag

Összetevők

  • 1 kis konzerv tonhal (100–120 g, saját levében)
  • 80–100 g vegyes saláta (pl. jégsaláta, paradicsom, uborka, paprika)
  • 50–70 g főtt bulgur / kuszkusz / quinoa
  • 1–2 tk olívaolaj
  • 1–2 ek kukorica, bab, avokádó vagy olívabogyó
  • Citromlé, só, bors, mustár, friss petrezselyem ízlés szerint

Tápanyag 1 adagban

  • kb. 380 kcal
  • 30–35 g fehérje
  • 15–25 g szénhidrát
  • 15–20 g zsír

Elkészítés menete

  1. A tonhalat leszűrjük, a zöldségeket tetszés szerint felaprítjuk.
  2. Összekeverjük a bulgurral vagy quinoával, majd meglocsoljuk olívaolajjal és citromlével.
  3. Ízlés szerint fűszerezzük, és azonnal fogyaszthatjuk frissen.

Péntek:

Omlett zöldségekkel és kovászos kenyérrel

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
10 perc egyszerű 1 adag

Összetevők

  • 2 db tojás vagy 100 g pulyka- vagy csirkemell sonka
  • Zöldségek ízlés szerint (pl. paprika, paradicsom, cukkini, spenót)
  • 1 szelet (50 g) kovászos kenyér
  • 30 g hummusz vagy avokádókrém
  • Só, bors, fűszerek ízlés szerint

Tápanyag 1 adagban

  • kb. 350–400 kcal
  • 25–30 g fehérje
  • 25–30 g szénhidrát
  • 15–18 g zsír

Elkészítés menete

  1. Az apróra vágott zöldségeket kevés olívaolajon megpároljuk.
  2. Ráöntjük a felvert tojásokat, és lassú tűzön megsütjük omlettnek.
  3. Ha sonkával készítjük, a zöldségekhez adjuk és együtt pirítjuk át.
  4. Teljes értékű reggeliként tálaljuk a kovászos kenyérrel és a hummusszal vagy avokádóval.

Tejszínes csirkemell

Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
50 perc egyszerű 4 adag

Recept Dobisz Diától

Összetevők

  • 600 g csirkemell
  • 800 g párolt zöldség (pl. brokkoli, répa, zöldbab)
  • 320 g főzőtejszín
  • 4 db fitt lapka sajt
  • Fokhagyma, só, bors, sörélesztőpehely ízlés szerint

Tápanyag 1 adagban

  • 341 kcal
  • 42 g fehérje
  • 12 g szénhidrát
  • 12 g zsír

Elkészítés menete

  1. A felkockázott csirkemellet kevés olívaolajon megpirítjuk.
  2. Felöntjük a tejszínnel, majd hozzáadjuk a sajtszeleteket.
  3. Ízlés szerint fűszerezzük fokhagymával, sóval, borssal és sörélesztőpehellyel.
  4. Alacsony lángon készre főzzük, majd párolt zöldséggel tálaljuk.

Tejszínes csirkemell

Edd meg a korábban elkészített tejszínes csirkemellből 1 adagot.

A csirkés, zöldséges, tejszínes egytálétel magas fehérjetartalmú és könnyen emészthető vacsora- vagy ebédválasztás.

Szombat:

Tápióka puding – csokis, mogyoróvajas

Tápióka puding – csokis, mogyoróvajas
Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
40 perc egyszerű 2 adag

Összetevők

  • 200 g Milbona High Protein csokoládépuding
  • 100 g Naturmind tápiókagyöngy
  • 250 ml mandulaital (növényi tej)
  • 250 ml víz
  • 20 g MyProtein mogyoróvajpor (édesítős)
  • 40 g Wawel cukormentes étcsokoládé

Tápanyag 1 adagban

  • 239 kcal
  • 9,7 g fehérje
  • 32,2 g szénhidrát
  • 8 g zsír

Elkészítés menete

  1. A tápiókagyöngyöt beáztatjuk 250 ml víz és 250 ml növényi tej keverékébe 20 percre.
  2. Alacsony lángon 15 percig főzzük, majd fedő alatt további 10 percig pihentetjük.
  3. Hagyjuk kihűlni, majd összekeverjük a csokoládépudinggal.
  4. A mogyoróvajport kevés vízzel kikeverjük, és a puding tetejére kanalazzuk.
  5. Az étcsokit megolvasztjuk, a tetejére öntjük, majd hűtőben dermesztjük.

Recept mentéséhez: https://to.yazio.com/NDxoS

Tejszínes csirkemell

Edd meg a korábban elkészített tejszínes csirkemellből 1 adagot.

A csirkés, zöldséges, tejszínes egytálétel magas fehérjetartalmú és könnyen emészthető vacsora- vagy ebédválasztás.

Tejszínes csirkemell

Edd meg a korábban elkészített tejszínes csirkemellből 1 adagot.

A csirkés, zöldséges, tejszínes egytálétel magas fehérjetartalmú és könnyen emészthető vacsora- vagy ebédválasztás.

Szombat:

Tápióka puding – csokis, mogyoróvajas

Tápióka puding – csokis, mogyoróvajas

Fogyassz el egy adagot a korábban elkészített csokis-mogyoróvajas tápiókapudingból desszertként.

Vaslapon sült csirkemell párolt zöldbabbal

Vaslapon sült csirkemell párolt zöldbabbal
Elkészítési idő Nehézségi szint Adag
30 perc egyszerű 1 adag

Nem tartalmaz glutént, tejet, tojást.

Összetevők

  • 150 g csirkemell
  • fűszerek ízlés szerint
  • 300 g zöldbab
  • 1 gerezd fokhagyma
  • gluténmentes szójaszósz

Tápanyag 1 adagban

  • 297 kcal
  • 41 g fehérje
  • 15,5 g szénhidrát
  • 5 g zsír

Elkészítés menete

  1. A zöldbabot (friss vagy fagyasztott) forró vízben 5–10 perc alatt megfőzzük.
  2. A csirkemellet felkockázzuk, majd tapadásmentes serpenyőben vaslapon vagy grillen lepirítjuk, oldalanként 2–3 perc alatt aranybarnára.
  3. Hozzáadjuk a megfőtt zöldbabot, ízlés szerint fűszerezzük, és egy kevés gluténmentes szójaszósszal összeforgatjuk, amíg színt kap.

Vaslapon sült csirkemell párolt zöldbabbal

Vaslapon sült csirkemell párolt zöldbabbal

Vacsorára fogyassz el egy adagot a korábban elkészített vaslapon sült csirkemellből párolt zöldbabbal.

Könnyű, magas fehérjetartalmú étel, amely tökéletes választás esti étkezésre is.

Scroll to Top
Rubint Rella
Powered by  GDPR Cookie Compliance
Adatvédelmi áttekintés

Ez a weboldal sütiket használ, hogy a lehető legjobb felhasználói élményt nyújthassuk. A cookie-k információit tárolja a böngészőjében, és olyan funkciókat lát el, mint a felismerés, amikor visszatér a weboldalunkra, és segítjük a csapatunkat abban, hogy megértsék, hogy a weboldal mely részei érdekesek és hasznosak.